Heute gibt es einen Gastbeitrag zum Thema Tiny Habits von der wunderbaren Jasmin Lotter von Happiemotion.
Jasmin ist zertifizierte Happiness Trainerin, Meditationslehrerin, Tiny Habits Expertin und EMDR – Anwenderin.
Sie beschäftigt sich mit Burnout, besser gesagt: wie man ihn vermeiden kann. Dazu nutzt sie verschiedene Tools zur Entspannung und erklärt, wie man sie im Alltag nutzen kann.
Genügend Gründe, um ihr auf diesem Blog Raum zu geben. 🤗
Maria arbeitet als Sekretärin in einer renommierten Anwaltskanzlei und sitzt wie jeden Tag an ihrem Schreibtisch (der mit all den Akten, Zetteln und Terminnotizen einem undurchdringlichen Dschungel gleicht). Das Telefon klingelt im Minutentakt. An diesem Tag ist die ganze Kanzlei im Aufruhr – ein wichtiger Mandant hat seine Unzufriedenheit geäußert. Die Spannung in der Luft ist so dick, dass man sie fast greifen kann und Marias Magen zieht sich in einem Knoten zusammen. Ihre Schultern sind angespannt, ihr Nacken schmerzt und ihre Augen brennen vor Erschöpfung – doch davon bekommt sie gar nichts mit. Um nicht auch noch den Ärger ihres Chefs auf sich zu ziehen, treibt sie sich unbewusst immer weiter an. Würde sie einen Moment innehalten, würde sie vielleicht merken, wie sehr sie sich selbst unter Druck setzt und die Zähne zusammenbeißt …
Maria ist nicht die Einzige, der es schwer fällt, die Signale des Körpers und der Seele wahrzunehmen. Als ehemalige Burnout-Betroffene kann ich das nur zu gut nachvollziehen.
Von Monat zu Monat stieg nicht nur mein Stresslevel, sondern auch mein Widerstand gegen meine aktuelle Realität. Ich befand mich in einer Negativspirale und kämpfte nicht nur gegen meinen Chef (der vermeintlich schuld an meiner Situation war), sondern auch gegen mich selbst und meine eigene Unfähigkeit.
In diesem Artikel stelle ich dir 5 Tiny Habits für einen achtsameren Umgang mit dir selbst vor.
Tiny Habits Methode
Die Tiny Habits-Methode wurde von BJ Fogg entwickelt, einem renommierten Verhaltensforscher und Gründer des Behavior Design Lab an der Stanford University in den USA.
Die Methode ist ein innovativer Ansatz zur Verhaltensänderung, bei dem winzig kleine und leicht umsetzbare Gewohnheiten in den Alltag integriert werden.
Was die Tiny Habits-Methode von anderen Ansätzen unterscheidet, ist die Fokussierung auf sogenannte Anker, die Vereinfachung des Schwierigkeitsgrades und die Verknüpfung positiver Emotionen mit neuen Gewohnheiten.
Das klingt schwieriger, als es ist. So sieht das Rezept für Tiny Habits aus:
Zutat 1: Der Auslöser (auch Anker genannt)
Zutat 2: Die positive kleine Gewohnheit
Zutat 3: Das gute Gefühl
Der Auslöser ist ein Moment im Tagesablauf, der bereits zur Routine geworden ist. Das kann das Aufstehen am Morgen sein, das Trinken des Morgenkaffees oder auch ein bestimmtes Gefühl oder ein Gedanke.
Der Kern der Tiny Habits Methode ist die Idee, Gewohnheiten auf die kleinstmögliche Version zu reduzieren. Das senkt die Hürde und erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit.
Es ist wichtig, die neue positive Gewohnheit unmittelbar nach der Ausführung mit einem positiven Gefühl zu verbinden. Das führt zur Ausschüttung von Dopamin, einem der sogenannten Glückshormone.
Die Tiny Habits-Methode ist damit eine bewährte und effektive Methode, um dein Leben zu verbessern, indem du positive Gewohnheiten leichter in deinen Alltag integrierst.
Tiny-Habit 1: Achtsam in den Tag starten
Jetzt geht’s los mit den 5 Tiny Habits, die du für einen achtsameren Umgang mit dir selbst nutzen kannst.
Der Wecker klingelt, du reibst die Augen, fällst aus dem Bett und stolperst schlaftrunken zur Kaffeemaschine: Wer kennt das nicht? An “schlechten Tagen” ist das meine Morgenroutine. Was ich dabei verschweige: Schon im Bett fällt mein Blick auf mein Smartphone und meine To-Do-Liste. Wie ich geschlafen habe? Wie ich mich fühle? Keine Ahnung…
Seit ich mit einem Tiny Habit achtsam in den Tag starte, gelingt es mir viel besser, mich mit meinem Körper und meinen Gefühlen zu verbinden.
Nachdem ich die Augen geöffnet habe (= Anker, also der Moment, in dem ich meine Zimmerdecke sehe), bleibe ich noch eine Minute im Bett liegen, atme sanft ein und aus und spüre in meinen Körper hinein. Ich feiere mich dafür, indem ich mir sage: Gut gemacht!
Meist meldet sich mein Körper mit ein paar Verspannungen und ich nehme mir noch Zeit, mich eine Minute lang ausgiebig zu dehnen und zu strecken.
Tiny-Habit 2: Bewusst Wasser trinken
Über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Ich bin mir sicher, dass ich dir damit nichts Neues erzähle. Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, das in die Tat umzusetzen.
Mit der folgenden kleinen Gewohnheit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du sorgst dafür, dass dein Körper hydriert bleibt und gleichzeitig bleibst du in Kontakt mit dir selbst und deinen Bedürfnissen.
Und so funktioniert es:
Nachdem ich das schmutzige Geschirr in den Geschirrspüler geräumt habe (= Anker, den ich mehrmals am Tag benutze, du kannst aber auch einen anderen Anker wählen), trinke ich ein Glas Wasser und frage mich: Was brauche ich jetzt? Ich feiere mich dafür, indem ich mir ein Lächeln schenke.
Wenn möglich, gehe ich dann meinen Bedürfnissen nach oder mache mir zumindest Gedanken, wann ich das tun kann.
Tiny Habit 3: Im Frieden sein mit dem, was ist
Erinnerst du dich an Maria aus der Einleitung? Wenn du ihre Gedanken lesen könntest, würdest du so etwas hören:
“Das kann doch nicht wahr sein! Jeden Tag ist hier jetzt Ausnahmezustand! Und warum bekomme ich immer alles ab? Das ist so ungerecht! “
Welchen Rat würdest du Maria geben?
Mein Tipp ist: Liebe Maria, sei im Frieden mit dem, was gerade ist. Lass los und nimm die Situation erst einmal so an, wie sie ist. Schau dich an, du bist total angespannt und verkrampft – das tut dir nicht gut!
Und dann würde ich Maria empfehlen, folgende kleine Gewohnheit auszuprobieren: Wenn ich merke, dass ich mich innerlich verkrampfe und ablehne, was gerade passiert, sage ich mir: Ich bin in Frieden! Diesen entspannenden Gedanken feiere ich, indem ich mir kurz den Nacken massiere.
Das Festhalten an negativen Gedanken und der Widerstand gegen das, was ist, kann zu noch mehr Stress und Unwohlsein führen. Mit “akzeptieren” ist dabei übrigens nicht gemeint, dass du nichts an der Situation ändern sollst.
Tiny Habit 4: Tagebuch der Gefühle
Wie geht es dir gerade? Diese Frage können die meisten Menschen nur mit “gut” oder “schlecht” beantworten. Dabei gibt es viele wunderbare Gefühle!
Neben den 6 Basisemotionen nach Paul Ekman (Freude, Trauer, Wut, Ekel, Überraschung, Angst), gibt es eine Fülle weiterer nuancierter Emotionen, die unser Erleben bereichern. Jeder Moment kann von Zufriedenheit, Gelassenheit, Neugier, Dankbarkeit, Begeisterung, Mitgefühl und vielen anderen Emotionen geprägt sein.
Mit dem 4. Tiny Habit lernst du, diese Vielfalt an Gefühlen besser wahrzunehmen und auszudrücken. Je öfter du dich mit deinen Gefühlen verbindest, desto besser kannst du sie und ihre jeweiligen Botschaften unterscheiden und entsprechend benennen.
Tiny Habit 4 lautet daher: Schreibe ein Tagebuch deiner Gefühle.
Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, notiere ich kurz im meinem Tagebuch der Gefühle, die Hauptemotion, mit der ich durch den Tag gegangen bin.
Ich feier das, in dem ich einen passenden Smiley dazu male.
Tiny Habit 5: Körper-Scan beim Einschlafen
Natürlich nimmst du dein Smartphone NICHT mit ins Bett, sondern lässt es irgendwo im Haus im Flugmodus liegen, um es aufzuladen, richtig?
Oder ist diese gute Gewohnheit wie bei vielen Menschen bisher nur ein Wunschtraum und du scrollst die letzten Minuten vor dem Zubettgehen gerne noch durch deinen Instagram oder Facebook-Stream?
Als Tiny Habits Coach kann ich dir an dieser Stelle sagen: Es ist viel einfacher, eine schlechte Gewohnheit loszulassen, wenn wir sie direkt durch etwas anderes (also eine gute Gewohnheit) ersetzen. Wie wäre es mit einem Body Scan beim Einschlafen?
So funktioniert diese kleine Gewohnheit:
Nachdem ich mich ins Bett gelegt habe (der konkrete Ankerpunkt ist z.B. der Moment, in dem der Kopf das Kopfkissen berührt), mache ich einen kurzen Body-Scan. Ich beginne mit den Zehen und arbeite mich langsam zum Kopf vor. Dabei nehme ich einfach wahr, wie sich mein Körper nach diesem Tag anfühlt und bereite mich so auf das Einschlafen vor. Ich freue mich darüber, indem ich ganz entspannt seufze.
Fazit: Für dich selbst sorgen leicht gemacht
Es ist so einfach, im stressigen Alltag den Kontakt zu deinem Körper und deiner Seele zu verlieren. Genau deshalb ist es so wichtig, im Lauf des Tages immer mal wieder innezuhalten und achtsam in Verbindung mit dir zu gehen. Selbst die kleinsten guten Gewohnheiten können dein Leben positiv beeinflussen. Dadurch kannst du dein Wohlbefinden verbessern und Entspannung fördern.
Denke daran, dass Tiny Habits winzig und leicht umsetzbar sein sollten, um die Hemmschwelle niedrig zu halten. Beginne mit einer dieser Gewohnheiten und arbeite daran, sie in deinen Alltag zu integrieren, bevor du weitere hinzufügst.
Hast du ähnliche Gewohnheiten entwickelt oder andere Methoden, um achtsam mit dir selbst umzugehen? Welches Tiny Habit wirst du ausprobieren?
Teile deine Gedanken und Erfahrungen gerne im Kommentarfeld.
Jasmin Lotter
Jasmin ist zertifizierte Happiness Trainerin, Meditationslehrerin, Tiny Habits Expertin und EMDR – Anwenderin.
Sie begleitet berufstätige Menschen, die unter Dauerstress stehen, ihre täglichen Gewohnheiten zu verändern, ihren Alltag zu entschleunigen und somit (nicht nur) einen (weiteren) Burnout zu vermeiden, sondern auch das Leben wirklich zu ERleben.
Jasmin ist als Happiemotion auch bei Instagram und Facebook.